Якая добрая матывацыя! Актуальная тэма, хвалюючая многіх, асабліва гарадскіх жыхароў, вакол якой склалася нямала анекдотаў. Фітнес-клубы ствараюць на гэтую тэму рэкламныя кампаніі, запыты ў пошукавых сістэмах зноў займаюць першыя месцы. Справа ў тым, што ўвесь свет на час самаізаляцыі быццам замер, знізіў тэмп актыўнасці, у тым ліку і фізічнай. Як следства - усё больш людзей, занепакоеных сваёй фігурай, хочуць тэрмінова скінуць лішнія набраныя кілаграмы, якія прыйшлі разам з карантынам. Акрамя зніжэння актыўнасці, наш арганізм згуляў з намі злы жарт - павялічыў жаданне спажываць простыя вугляводы і глюкозу, пераходзячыя ў тлушч, каб мы маглі "заядаць" стрэс.
Набраць лішнія кілаграмы лягчэй, чым пазбавіцца ад іх, таму мы вырашылі дапамагчы вам зрабіць гэта правільна. Рэкамендуецца скідаць не больш за 1-1, 5 кг у тыдзень і 4-5 кг у месяц, але бываюць такія выпадкі, калі трэба схуднець на 10 кг за тыдзень. Напрыклад, вяселле, адпачынак, раптам цішыня лета.
Перш за ўсё трэба разумець, што чым хутчэй вы скідваеце лішні вага, тым ён:
- хутчэй можа вярнуцца назад
- больш падвяргае арганізм небяспекі, што можа мець адчувальныя наступствамі
Разам з тым, лішнія кілаграмы адназначна негатыўна ўплываюць на арганізм, таму ад іх абавязкова варта пазбаўляцца.
Каб ведаць, як пазбегнуць вышэйпералічанага і максімальна хутка схуднець на 10 кілаграмаў без шкоды для арганізма, вывучыце нашу артыкул.
Індэкс масы цела і з чым яго ядуць
Чаму артыкул называецца «як можна хутка схуднець на 10 кг»? Чаму не на 5, 15 або, напрыклад, 7 кілаграмаў? Справа ў тым, што гэта самая частая лічба, якую людзі нарэшце-то заўважаюць і тэрмінова б'юць трывогу. Дапусцім, 3 кілаграма можна не заўважыць зусім, паколькі вага чалавека на працягу дня змяняецца прыкладна на 2 кг у абодва бакі, у залежнасці ад прыёмаў ежы і колькасці выпітай вады. А вось адчувальным, якія ўплываюць на аб'ёмы і памер адзення вагой лічацца тыя самыя 10 кг.
Для таго, каб правільна вызначыць, на колькі кілаграмаў вам усё-ткі трэба схуднець, разлічыце свой ІМТ - індэкс масы цела. ІМТ дае дыяпазон вагі, у якім вам рэкамендуецца знаходзіцца, зыходзячы з ацэнкі ступені адпаведнасці масы цела і росту чалавека.
Калі не хочацца лічыць самастойна, можна скарыстацца калькулятарамі ў інтэрнэце, гэта даступна і займае менш за хвіліну. Не варта забываць, што дадзеная формула дае толькі прыблізную ацэнку: у мужчын і жанчын адзнака адрозніваецца ў сілу шэрагу асаблівасцяў целаскладу і будынкі, ІМТ і яго нормы таксама будуць рознымі для дзіцяці і дарослага. Больш за тое, чалавек можа мець залішнюю масу, але на самой справе атлусценнем не пакутваць, паколькі па якасці яго вага цалкам цягліцавы, з мінімальнай колькасцю тлушчу. Гэта адбываецца з-за таго, што формула ІМТ не прадугледжвае адрозненняў паміж масай цягліц і тлушчу.
Будзем лічыць, што з індэксам масы цела вызначыліся. Пара пераходзіць да дзеянняў!
Мы прывядзем у прыклад рэкамендацыі, улічваючы якія вы абавязкова схуднееце на 10 кілаграмаў досыць хутка, але памятайце: чым адказней і прафесійней вы падыдзеце да гэтага пытання, тым лепш будзе вынік. Так, менавіта прафесійней, бо асноўны рэкамендацыяй для любога чалавека, які жадае скінуць вагу, будзе зварот да спецыялістаў - трэнерам і дыетолагам. У працэсе пахудання сочыце за сваім самаадчуваннем, пры любых недамаганнях варта змяняць праграму ці спыняць яе зусім. Любыя кардынальныя дзеянні маюць свае абмежаванні.
павелічэнне актыўнасці
Без павелічэння актыўнасці і колькасці спальваных калорый, нажаль, не абысціся. Гэта - падмурак у працэсе пахудання. Жиросжигание - гэта дэфіцыт калорый, гэта значыць гэта адмоўная розніца паміж паступілі і зрасходаваных калорый на працягу дня, дзе колькасць якія расходуюцца калорый больш, чым тых, хто паступае.Лічыцца, што пахуданне залежыць ад двух асноўных рэчаў - харчавання, якое складае прыкладна шэсцьдзесят працэнтаў поспеху, і трэніровак, якія складаюць тыя, што засталіся сорак адсоткаў.Дадзеная прапорцыя вельмі ўмоўная, але, тым не менш, з'яўляецца абавязковым інструментам, на якім трымаецца працэс метабалізму і многае іншае.
Дэфіцыт калорый павінен мець пэўны суадносіны, перашчыраваць над якім можна зусім спыніць пахуданне, так як арганізм ўвойдзе ў стан стрэсу і замарудзіць абмен рэчываў, імкнучыся ўтрымаць назапашаныя запасы. Дапушчальны дэфіцыт калорый лічыцца па-рознаму для мужчын і для жанчын, складаючы прыкладна 10-15% ад сутачнай нормы.
Так, калі вы падышлі да пытання хуткага пахудання на 10 кілаграмаў, вам прыйдзецца самастойна лічыць спажываны з ежы i выдаткуюцца на працягу дня калараж. Не хвалюйцеся, гэта справа звычкі, усё дзеля выніку! Спартсмены бо не ходзяць з кухоннымі вагамі па кавярнях і крамах, так і вы неўзабаве навучыцеся візуальна ацэньваць сваю норму.
Вернемся да актыўнасці. Пагадзіцеся, яна ва ўсіх розная: адзін чалавек шпацыруе пару разоў на дзень са сваім сабакам і ходзіць пешшу да працы, другі праводзіць за рулём ўвесь дзень, а ўся яго актыўнасць зводзіцца да перасоўвання па офісе і па хаце. Статыстыка сцвярджае, што большасць людзей, якія выконвалі сутачную норму ў дзесяць тысяч крокаў, у перыяд каранціну не выконвалі і трох тысяч. Заменіце ліфт на лесвіцу, машыну на перамяшчэнне пешшу, прагляд тэлевізара на шпацыр перад сном і, зразумела, не забывайце пра спорт! Заняткі спортам павінны быць рэгулярнымі.
кардыятрэніроўкі
функцыянальны трэнінг
Акрамя жиросжигания, падобны трэнінг умацоўвае цягліцавы гарсэт, паляпшае якасць валокнаў і ўтварае візуальна прыгожы рэльеф.
Берпи
Вы можаце вылучаць час на берпи ў хатніх умовах. Гэта спалучэнне планкі, скачкоў і адцісканні.
скакалка
Скачкі праз скакалку нічым не саступаюць бягу па мясцовасці. Але ў скакалкі, як і ў берпи і многіх іншых відаў спорту, ёсць свае супрацьпаказанні, такія як галаўныя болі, праблемы з сэрцам, суставамі і г. д.
Дыеты і монодиеты
Ёсць вялікая колькасць дыет, але паверце, універсальнай не існуе. Перш чым выбраць для сябе тую ці іншую дыету, варта прыняць да ўвагі асноўныя наступствы:
- чым больш жорстка дыета, тым больш шанцаў сарвацца
- пры рэзкай змене прадуктовага кошыка і харчовых пераваг могуць з'явіцца адпаведныя рэакцыі з боку страўнікава-кішачнага гасцінца (засмучэнні і іншыя нязручнасці)
- пераходзіць са свайго звычайнага харчавання на дыету варта паступова, завяршаць дыету таксама трэба мякка
Зыходзячы з пералічаных вышэй пунктаў, нашай рэкамендацыяй будзе перагледзець свой які ўжываецца ў ежу рацыён, не звяртаючыся да дыет.
Чаму?
Таму што падобнае харчаванне можна пасля ператварыць у добрую звычку, на якую ваша цела адкажа падзякай, прыгажосцю, добрым станам скуры і моцным здароўем.
Абавязкова варта выкрэсліць з рацыёну шкодныя прадукты, якія спрыяюць атлусцення і затрымкі вады ў арганізме; выключыць цукар, салодкае, выпечку, мучное, фастфуд, салёнае, смажанае, свініну, маянэз, бульба, кава, вэнджаныя і каўбасныя вырабы, газаваныя напоі і алкаголь. Варта замяніць гэта прадуктамі з адмоўнай каларыйнасцю, гэта значыць такімі, на засваенне якіх арганізм марнуе больш калорый, чым атрымлівае з самага прадукта (салера, агуркі, грэйпфрут і іншыя).
Дадайце больш карысных тлушчаў, такіх як авакада, рыба, перагледзьце ўжыванне ў розныя часовыя прамежкі бялкоў, тлушчаў і вугляводаў.
Калі ўсё ж казаць пра дыеты, то цікавым напрамкам з'яўляецца монодиета, то ёсць дыета, у працэсе якой ваш рацыён складаецца толькі з аднаго прадукту. Нягледзячы на гарачыя спрэчкі вакол гэтага спосабу пахудання, ён застаецца вельмі эфектыўным і папулярным.
грачаныя крупы
Будзеце смяяцца, але цяпер як нельга дарэчы апынецца монодиета . . . на грэчцы! Так-так, і ведаеце чаму? Гэта сапраўды ўдала абраны прадукт: калі казаць пра карысныя ўласцівасці, то грэчка з'яўляецца адзінай крупамі, якая не ўбірае ў сябе большасць шкодных кампанентаў з навакольнага асяроддзя, багатая бялком, амінакіслотамі, жалезам, каліем, меддзю, кальцыем, цынкам, вітамінамі групы В. Умонодиете гэта вельмі важна, так як вы ўжываеце на працягу доўгага часу ўсяго адзін прадукт.
белакачанная капуста
Адразу можна паставіць капусце велізарны плюс, калі гаворка пойдзе пра спосабы яе падрыхтоўкі. Калі грэцкія крупы можна ці варыць, або заварваць, то з капустай варыянтаў больш. Яе можна запекчы, патушыць, зрабіць з яе суп, ужыць з свежым выглядзе ў салату. Капуста лічыцца прадуктам з адмоўнай каларыйнасцю, таму ёю можна харчавацца ў дастатковых колькасцях. Але, што немалаважна, капуста ўтрымлівае большасць з неабходных нам вітамінаў, мінеральных рэчываў і клятчаткі.
У любую монодиету можна дадаваць зеляніна. Пры ўжыванні ў ўмераных колькасцях, яна будзе спрыяць дадатковай стымуляцыі кішачнай дзейнасці.
вада
Вада актыўна ўдзельнічае ў барацьбе з лішняй вагой. Дарэчы, чым багацей вы п'яце ваду, тым менш вадкасць затрымліваецца ў арганізме і, як следства, менш выклікае азызласць.
Важны фактар пры пахуданні - павелічэнне колькасці выпітай вады. Спецыялісты тлумачаць, што яна ўплывае на ўзровень ферментатыўнай актыўнасці, а з ім і на самаадчуванне, працаздольнасць. Вада забяспечвае выснову таксінаў і насычэнне неабходнымі рэчывамі, мінераламі. З павелічэннем актыўнасці трэба абавязкова павялічыць і колькасць спажыванай вадкасці. Вось вам некалькі лайфхакі, якія дапамогуць кантраляваць сябе:
- павесьце трэкер вады на бачнае месца і адзначайце колькасць выпітых шклянак за дзень
- запампуйце мабільнае прыкладанне, якое ў гульнявым фармаце будзе захапляць вас і нагадваць аб своечасовым багатым пітве
Вада абавязкова стане вашым верным памочнікам у хуткім пахуданні на 10 кілаграмаў.
сон
Як ні дзіўна, сон таксама варта вылучыць як адзін з элементаў на шляху да запаветнай мэты. Вы ведалі, што ёсць нават методыка пад назвай «Спім і худнеем»? Усё таму, што сон сапраўды спрыяе пахуданню: у сне актывуюцца асноўныя механізмы, гарманальныя ўстаноўкі і працэсы, на якія выдаткоўваецца дастатковы ўзровень калорый. З чаго вынікае - чым якасней сон, тым больш эфектыўна ўсе працэсы. А каб сон быў здаровым, трэба піць і ёсць за дзве гадзіны да яго, забяспечыць зручнае і правільнае становішча цела, засыпаць у цемры.
Перад сном карысна дыхаць свежым паветрам, так што не забывайце здзяйсняць вячэрнія прагулкі.
Для начнога жиросжигания ў ежу можна дадаць трохі карыцы, кары, кмена, куркумы ці імбіра, таксама можна на ноч з'есці адно яблычак.
вітамінавая падтрымка
Мінімізаваць стрэсавую рэакцыю арганізма на хуткае пахуданне дапаможа падтрымка вітамінамі, няхай гэта будзе прыняцце комплексу вітамінаў або выкарыстанне ў ежу больш гародніны і садавіны. Асабліва з улікам таго, што часцей за ўсё мэта хутка схуднець на 10 кг ставіцца ў цёплы ці гарачы сезон, калі мы атрымліваем вітаміны ў большай ступені натуральным шляхам.
апаратнае пахуданне
Гэты спосаб больш памочнік, чым самастойная адзінка, але свет крочыць наперад, і хто ведае, што чакае нас у будучыні . . . Методыка падобнага зніжэння вагі складаецца ва ўздзеянні на цела праз розныя прыборы. Але нават у гэтым выпадку для дасягнення бачнага выніку спецыялісты просяць ўлічваць правільнае харчаванне і павелічэнне актыўнасці. Апаратныя метады пахудання маюць свае супрацьпаказанні, асаблівасці і недахопы. Няхай гэта будзе вакуумны масаж, ультрагукавая кавітацыйнае ліпасакцыя, лазерная ліпасакцыя, мезотерапія, прессотерапия, криолиполиз, эндермологический LPG-масаж ці хатнія працэдуры - яны не прынясуць вам карысці, калі вы не возьмеце за правіла вышэйпералічаныя спосабы натуральнага скідання вагі.
Рэзюмуючы, мы можам сказаць адно: схуднець вельмі хутка на 10 кг можна за тыдзень ці за месяц, не выкарыстоўваючы адназначна шкодныя таблеткі і іншыя радыкальныя метады.
Чым больш пунктаў вы прымеце на ўзбраенне, чым стражэй будзеце іх ахоўваць, тым хутчэй і больш эфектыўна будзе працэс.
Наступны крок, пра які трэба задумацца ўжо ў пачатку свайго шляху - замацаванне і захаванне выніку.
Прыміце сябе, любіце сябе пры любых абставінах і памятайце што галоўнае - здароўе!